みなさんこんにちは！
わたしは今でこそアラフォーのおばはんですが、若かりし１０代の頃から美容・健康・ダイエットに興味を持ち、数えきれないほどの商品や方法を試してきました。
お金をかければヤセられる、お金をかければキレイになれる
そんな思い込みってありませんか？
でもぶっちゃけ、キレイになること、健康になること、ダイエットに成功することは、お金よりも知識の方がはるかに大事です。
正しい知識を得さえすれば、お金なんか一銭も払わなくても楽にダイエットはできます。
それでは早速、”あること”をするだけでドンドン体重が減っていく方法をご紹介しましょう。
その名も・・・『はかりダイエット〜アレンジ版〜』
『はかりダイエット〜アレンジ版〜』とは？
どうして”アレンジ版”かといいますと、ご存知の方もいらっしゃると思いますが、以前「はかりダイエット」というのがTVでも取り上げられたことがあるようで・・・
その時紹介されたダイエット法は、１回の食事の量を１００gにして、それを１時間おきにお腹がすいた時に何回でも食べていいというものでした。
そうすることで胃が小さくなったり、摂取カロリーを抑えることが出来るから痩せる、という考えのようです。
しかしこれには２つのリスクがあります。
１つは、結果的に食べすぎてしまって逆に太るリスク。
お腹が空いて眠れなくて、１時間おきに２４回食事したとしたら？１日に２.４Kgもの食事を摂取することになってしまいます。
もう１つは、ダラダラ食べることによって歯の再石灰化ができず、虫歯になるリスクが高いこと。
消化の面でも、虫歯のリスク減の面でも、やはり食間は３時間程度空けるのがベスト。
なので、かつての「はかりダイエット」を成功させるには、このような制限をつけないといけません。
・１時間おきに…ではなくて、食間は３時間以上空ける
・寝る３時間前までに食事を終了する
となると、例えば夜１０時に就寝、朝６時に起床する場合、食事は６時・９時・１２時・１５時・１８時の５回、計５００g食べることができますが、さすがに５００gは少な過ぎです。スパルタですね。
しかも、平日もちょこちょこ食べることが出来る環境にある人のほうが少ないのでは？と思います。
これらのリスクを解消したのがアレンジ版です。
”カロリー”という言葉をあたまの中から消し去ろう
いまの世の中、ダイエットとカロリーは切っても切れないような感じになっていますが、私はこれに対して疑問を抱いています。
カロリーをコントロールするダイエットは、たとえば大学病院などで２４時間さまざまな計測と規制をされつづけた結果成功できるぐらい難易度の高いダイエットだからです。
考えてもみて下さい。
今日食べた食事が何キロカロリーなのか、正確に分かりますか？
カロリー計算をしてくれるアプリなどもありますが、毎回の食事内容の正確なカロリーを計算することは、プロの栄養士か、よほど勉強した人ぐらいにしか出来ないことです。
摂取カロリーに加え、カロリーを気にしたダイエットでは消費カロリーも計算しなくてはなりません。
みなさんは、自分が今日何キロカロリー消費したか正確に分かりますか？
消費カロリーは、その日の活動量や体温、体調などによっても変わるので、正確に把握することは難しいのです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 体重減少 というのは正しいのですが、
一般人がカロリー計算でダイエットに成功するのは至難の業と言えるでしょう。
ダイエットで意識すべきなのは”カロリー”ではなくて”重さ”だ！
単純な話、体内に入った（飲んだり食べたりした）量以上に体重が増えることはあり得ません。
仮に今日食べた食事量の合計が１Kgだったとしましょう。
翌朝体重をはかった時に、前日に比べて２Kgも体重が増えていた！なんて事はあり得ないのです。
トップアスリートが体重維持の為に実践しているコト
みなさんもご存知でしょうか？
体重・体型を維持しないといけない種目のトップアスリートは自己管理も非常に厳しくて、１日に増減しても良い体重は±１Kgなんだそうです。
それ以上増えてしまうと、戻すのが大変になるから。
じゃあ、どうやって１日の体重の増減を±1kgに抑えているのか？というと・・・
step
1毎食前に体重計に乗る
step
2+1kgまでに摂取してもよい食事量を計算する
step
3計りながら食事を盛り付ける
のだそうです。
トップアスリートが実践しているのなら、すごく説得力がありますよね。
そう、カロリー計算で体重を管理するのには限界がある・・・というか、素人にはほぼ無理ですが、食事の重さで体重を管理することは誰にでも簡単にできます。
必要なアイテムはたった２つ！
たいていのご家庭にはあるであろう体重計とキッチンスケールさえあれば、このダイエットはできちゃいます。
「いや、うちにはないよ？」という方、「壊れちゃったんだよね〜」という方のために、おすすめのリンクを貼っておきます。
これさえあれば、ずーっとタダで継続出来ちゃいます。
家計にもお財布にも優しいダイエット法ですね。
さっそく実践してみよう！
冒頭で、以前の「はかりダイエット」とは考え方が違うとお伝えしましたが、何が違うのかというと、１つは食事の量です。
じゃあどのくらいなの？ってことなんですが、
【自分の体が必要としている食事の量ー（マイナス）ちょこっと】です。
一瞬「ん？」と思うかもしれませんが、分かりやすくいうと、”自分の体が必要としている食事の量”と同じ量を食べているなら体重は維持され、それより多いなら太る、それより少ないなら痩せる、ということです。
じゃあ食事の量をどうやって決めるのかというと…
step
1まず、今の体重をはかって記録する
step
2初日の食事量を全てはかる
まずは、普段自分がどのくらいの量を食べているのかを知るところから。
間食も含めて、その日１日摂取した食事の量をはかって、合計を出しましょう。
飲み物は、砂糖が含まれていないものはノーカウント、砂糖を含むものはカウントします。
step
3翌日また体重をはかる
昨日よりも体重は減っていますか？増えていますか？変わらないですか？
減っている場合
あなたの体は昨日の食事量よりも多く消費したという事です。
今後もこのペースで体重を減らしたいのであれば、昨日の食事量のまま続けて下さい。
もっとゆっくりのペースにしたければ１日の食事量を１００gずつ増やしてみて、もっと早くヤセたいのであれば１日の食事量を１００gずつ減らしてみて、希望にそった体重減少ペースを見つけてください。
増えている場合
あなたの体は昨日の食事量ほどは消費していないということなので、１日の食事量を１００gずつ減らしてみて、希望にそった体重減少ペースを見つけてください。
昨日と体重が同じ場合
あなたの体はちょうど昨日の食事量分を消費したという事なので、１日の食事量を１００gずつ減らしてみて、希望にそった体重減少ペースを見つけてください。
step
4朝・昼・晩の食事量を何gにするか割り振る
※ 毎回の食事量を同じにする必要はありません。朝ガッツリ食べる人は朝を多めに、夜ガッツリ食べたり人は夜を多めにしたりして、１日の合計でみるようにしましょう。
例）合計食事量が１Kgの場合の例
３食たべる派
朝３３４g・昼３３３g・夜３３３gとか、
朝３００g・昼１００g・夜６００gなど。
夜食や間食も食べる派
朝２５０g・昼２５０g・夜２５０g・夜食（間食）２５０gなど。
１日２食派
昼５００g・夜５００gなど。
というように、自分のライフスタイルに合わせて朝昼夜間食でどのくらい食べるか、量を割り振りましょう。
このダイエット法の良いところは、個々のライフスタイルに合わせることが出来るところです。
１日３食たべる人もいれば、１食だけの人、ちょこちょこ小分けで食べる人、、、
様々なライフスタイルがあるかと思いますが、今の生活習慣はそのままで良いところが、気軽にとり組めてかつ長続きする、効果を得られるダイエットなんです。
step
5ステップ４で決めた量だけ盛るように、キッチンスケールではかりながら盛る。
決めた量の範囲内であれば何を食べてもOK!
（但し病気をわずらっていてドクターストップがかかっている方は医師の指示に従って下さい）
ちなみに３３３gの食事量は大体このくらいです。
＜朝食＞
＜昼食＞
＜夕食＞
え？これだけ？と思うか、あら意外と多いのね…と思うかは人それぞれですが…ご参考まで。
step
6毎日同じタイミングで体重をはかり、記録する
成功するポイント・失敗するポイント
成功するポイント
①タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）を毎日とる
タンパク質が不足すると筋肉量が減ります。
筋肉量が減ると代謝が落ち、代謝が落ちると痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。
オススメは動物性タンパク質よりも植物性タンパク質で、特に納豆は様々な栄養面から見ても万能食材なので、タンパク質何食べたら良いの〜？と迷ったら是非納豆を食べて下さい。
②偏食を避ける
何を食べても良いといいましたが、極端な偏食は控えましょう。
唐揚げだけ５００g食べるとか、チョコレートを３００g食べるとか…
ダメっていうとストレスになる人も多いと思うので、控えましょうと言っておきますね。
③食べる順番を意識する
味が薄く、低カロリー、低糖質のものから食べ始めると、血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感を得やすくなりますし、脂肪を蓄積しにくくなります。
なるべく、サラダ → スープ → 副菜 → 主菜 → 主食の順で食べるように意識してみましょう。
④よく噛み、よく味わって食べる
少ない食事量でも満足できる人に共通しているのは、よく噛んで食べていること。
逆に、ついつい食べ過ぎてしまう人は、テレビを見ながらとか、考え事をしながらとか、他のことをしながら食べている人です。わたしもそうですけどw
食事に集中して、よく味わいながら、しっかり噛んで食べると、少量でも満腹感を得ることができます。
⑤運動も取り入れる
必須ではありませんが、やはり運動も可能な範囲で取り入れた方が、目標達成までの近道になります。
⑥水分補給はこまめにたくさん！
代謝を上げるためにも、病気にかかりにくくするためにも、水やお茶で水分補給はこまめにしっかり行いましょう。
失敗するポイント
①無理をする
早く体重を減らしたいからといって極端に食事量を少なくすると、リバウンドしやすいですし、続きません。
リバウンドしにくい体重減少量は１ヶ月にマイナス１〜２Kgなので、焦り過ぎない目標設定でいきましょう。
②目分量ではかる
慣れてくると目分量で分かるようになってくるのですが、そこが落とし穴です。
ちゃんとはからないと、盛った量で満足出来なかった時に「あと１口くらい食べても大丈夫なはず・・・」という心理が働きますw
そして気付いたら食べ過ぎてしまって体重が元に戻ってしまう結果につながりますので、外食時など、はかる事が難しい場合を除き、いつも食事量をはかるようにして下さい。
特に間食は、いちいちはかるのめんどくさい〜という時は、１個あたりのグラム数が表示されているスイーツを選ぶと、計算が簡単なのでおすすめです。
食べ過ぎてしまった時の対処法
友達や家族との付き合いで〜とか、ストレス溜まってヤケ食い！なんてゆう時もあると思います。そんな時は我慢せず『解放デー』だと思って食べちゃいましょう！
ただ、その翌日の行動が重要です！
翌朝体重を量ってみて、前日と同じだったり減っていれば、その日も決めた食事量で過ごせばいいのですが、体重が増えていた場合は、その日の食事量を１００g〜２００g減らします。
体重が増える前の体重に戻るまでは減らした食事量で続け、その後はまた最初に決めた量に戻してダイエットを継続します。
負債と同じで、早く体重を戻さないと後がつらくなります。
食べ過ぎて増えた体重は、なるべく早く戻しましょう。
体重が減らない４つの理由
体重は毎日少しずつ減っていくはずですが、４つの例外があることを覚えておきましょう。
１、まだ消化されていない
最後の食事から体重測定までの時間が短いと、まだ消化しきれていない食事の重さが残っているので一見体重が増えたかのように思えますが、消化&吸収し終れば体重はちゃんと減っているはずなのでご安心下さい。
２、代謝の衰え
タンパク質が不足していたり、冷え性がひどくなったりした場合、代謝が衰えて痩せにくい体になっています。
タンパク質をしっかり摂り、体が冷えないように工夫する事で改善出来ます。
また、ダイエットを始めた時と比べて活動量が減った場合も体重は増えます。
３、筋肉の増加
ものすごくたくさん筋トレをすると筋肉量が増えて体重もすこし増える事がありますが、一気にたくさん増えることはありません。
２、女性であれば生理中
ホルモンの働きによって普段よりも水分を溜め込み易くなっています。そのため、生理中は思うように体重が減らなかったり、場合によっては増えてしまうこともあります。
その時は仕方がないと割り切るか、増えるのが嫌なら生理の期間中のみ食事量を少し減らすかして下さい。
リバウンドしない為に・・・
目標体重まで落とせたあとは、体重をキープ出来る食事量にして、食事量をはかる習慣を続けて下さい。
食事量を量るのが面倒なら、せめて１日１回体重をはかるようにしましょう。
その場合は、体重が増えてしまった時だけ食事量をはかって、食べ過ぎないように注意すればリバウンドは防げます。
これもやっぱり続かない〜！という方へ
どのダイエット法にも共通して言えることですが、遅かれ早かれ、たいてい飽きるときがやってきます（笑）
続ければどんどん痩せることが出来ると分かっているのに（効果の無いダイエット法も世の中にはあふれていたりもしますが）、モチベーションが続かない・・・
そして、飽きて辞めたとたんにリバウンドします。
でもそれは非常にもったいない！
ダイエット成功への道…それはダイエットを継続すること
では、どうすれば継続できるのか？
それは、自分が取り組みやすい、好きなダイエット法をいくつか同時進行またはローテーションしながら毎日続けることです。
例えば、はかりダイエットをやりながら、ダイエットアプリも実践し、朝食をスムージーに置き換え、週２回ウォーキングし、夜６次以降は食べないようにするなど・・・
というように、自分が知っているダイエット方法の中から取り組みやすいもの、好きなもの、モチベーションが上がるものをいくつか同時進行で行うことで、体重減少ペースが早まり、飽きずに楽しくダイエットを継続できて、その結果ダイエットに成功することが出来ます。
今回ご紹介したダイエット法も、数多くあるダイエット法の１つとして取り入れていって頂ければと思います。
『はかりダイエット〜アレンジ版〜』を実践してみて…
わたしがこのダイエット法を実践したのは、５人目を妊娠中の臨月の時でした。
このとき初めて妊娠糖尿病という診断を受けたので、血糖値を上げないようにする工夫を日々実践していました。
また、検診の際に体重が増え過ぎていると注意されるので、増え過ぎないように気をつけていました。妊婦健診って、母子のためとはいえホント厳しいんですよね…
わたしの場合、これまでの４人の妊娠経験から、臨月に入ると１週間に１Kgずつ増えるのが分かっていたので、５人目の時にはこのダイエット法を試してみました。
成功するポイントを意識しながら実践してみたところ、体重が増えるどころか１週間に１Kgずつ減っていきました。
本来、１週間に１Kg増える時期に、逆に１Kg減っていったので、単純計算で -２Kg/週ということになります。
検診の際は、体重が減り過ぎるのも注意されるので、２Kg減ったところで食事量を増やして体重を維持するようにしました。
産後は不規則な生活のせいで、妊娠中に増えた体重が元に戻らなくなってしまったので、またこのダイエット法を実践してみたいと思います。
